Introducción
1. Introducción al curso (Texto)
2. Porque no quiero que te rindas (Video)
3. Bienvenid@s (Video)
4. Cómo van a ser las 8 sesiones. (Video)
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Sesión 1.
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Sesión 2
• Primer apartado: La respiración completa
Texto y video.
• Segundo apartado: Instrucciones para la práctica del entrenamiento activo semanal II. Ejercicios terapéuticos que te ayudan a calmar y apaciguar tu cuerpo-mente antes de meditar.
Práctica activa 2.1 video
Práctica activa 2.2 video
• Tercer apartado: Instrucciones para la práctica formal II de la semana. Explicación de las diferentes posturas que podemos adoptar al meditar. Practicando la escucha a la respiración abierta y natural del organismo.
Video: Posturas de meditación Texto
• Meditación guiada audio: “Paseando por los sentidos y las sensaciones”.
• Cuarto apartado: Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. Explicación de las tres bases de apoyo de la práctica de la atención plena. Qué es la atención, la atención plena, la concentración y los distractores. Texto.
• Quinto apartado: Instrucciones para las prácticas informales semanales (2 píldoras mindfulness).
-Detente y atiéndete. Audio y texto
-Practicando la escucha activa. Audio y texto
• Cuento de sabiduría.
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Sesión 3
Primer apartado: Respiración y ejercicio terapéutico consciente III. Instrucciones para la práctica semanal. Entendiendo y practicando la respiración consciente.
La respiración consciente. Video y texto
Segundo apartado: Ejercicios de iniciación a la práctica activa.
Vídeos: 3
Práctica activa 3.1 Movilización de cadera en silla.
Práctica activa 3.2 Flexión de cadera en vertical.
Práctica activa 3.3 Ejercicios en pared y automasaje con pelotas de tenis.
• Tercer apartado: Instrucciones para la práctica formal de la semana. “Poniendo atención a las fases de la respiración”. texto
Meditación guiada audio: “Poniendo atención a las cuatro fases de la respiración”.
• Cuarto apartado: Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. Exposición de conceptos. Diferentes métodos de meditación. Actitudes de fondo y características. Textos
• Quinto apartado: Instrucciones para la práctica informal semanal (píldora mindfulness). RAIN. audio y texto
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Sesión 4
• Primer apartado: Ejercicio terapéutico consciente IV. Instrucciones para la práctica semanal.
“La respiración alterna”, para equilibrar nuestros hemisferios cerebrales y darnos coherencia. Video y texto
“La respiración oceánica”: la respiración que te ayudará a ir más allá de la relajación. Video y texto
Segundo apartado: Sesión de automasaje con pelotas de tenis o semiblandas, botella de agua fría y paraguas. Video y texto
Tercer apartado: Instrucciones para la práctica formal de la semana.
Meditación guiada: “Las 40 respiraciones”. audio y texto
Cuarto apartado: Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. Qué es la ecuanimidad, la observación profunda, la desidentificación. La observación en la observación. La ignorancia como un error de percepción. texto
Quinto apartado: Instrucciones para las prácticas informales de la semana (píldoras mindfulness):
Audio y texto “Caminando conscientemente y unificando los pasos a la respiración”
Audio y texto “Lento y con atención (centra tu atención en lo que estás haciendo) en una sola cosa”.
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Sesión 5
• Primer apartado: Respiración y ejercicio terapéutico consciente V.
Instrucciones para la práctica de respiración semanal:
Cómo respirar cuando estamos entrando en una crisis de ansiedad, aprendiendo a detectarla y a abrazarla con la respiración consciente. Video y texto
Técnicas de fisioterapia respiratoria: ejercicios dirigidos a mejorar la función pulmonar, aumento de volumen pulmonar y movilización de secreciones. Video y texto
Segundo apartado:
Práctica activa 5 Torsiones en el suelo. video
• Tercer apartado: Instrucciones para la práctica formal de la semana: “Recorrido corporal atento para modular tu dolor”. Audio y texto
Meditación guiada: “Recorrido corporal atento para modular tu dolor”.
• Cuarto apartado: Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. Mecanicidad del pensamiento y la reactividad. texto
La metáfora del carruaje. Textos
• Quinto apartado: Instrucciones para la práctica informal semanal (píldora mindfulness): “Desarrollando la presencia silenciosa” audio y texto.
Y el maestro dijo: Thich Nhat Hanh. Audio y texto
• Poema para reflexionar… y seguir meditando. texto
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Sesión 6
• Primer apartado: Respiración y ejercicio terapéutico consciente VI.
Ejercicios de ampliación de capacidades y volúmenes respiratorios. La respiración de fuego. Texto y video
Segundo apartado: Instrucciones para la práctica activa semanal.
práctica activa 6 video
• Tercer apartado: Instrucciones para la práctica formal de la semana: “De la concentración a la apertura”. Texto y audio
Meditación guiada: “De la concentración a la apertura”.
• Cuarto apartado: Entendiendo el mecanismo de nuestra mente: “La suspensión del diálogo interno”, “Observando el monólogo del crítico interno”. Texto
• Quinto apartado: Instrucciones para la práctica informal semanal (píldora mindfulness). Muévete lento y con atención. Audio y texto
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Sesión 7
• Primer apartado: Respiración y ejercicio terapéutico consciente VII. Respiración cuadrada para incrementar la concentración. texto
Segundo apartado: Instrucciones para la práctica activa semanal. Ejercicios que nos fortalecen llenándonos de felicidad y alegría.
Práctica activa 7 video
• Tercer apartado: Instrucciones para la práctica formal de la semana.
Meditación guiada: “Deja pasar los troncos que flotan en el río”. Audio y texto
• Cuarto apartado: Entendiendo el mecanismo de nuestra mente “La sonrisa interna”. Texto.
• Quinto apartado: Instrucciones para la práctica informal semanal (dos píldoras mindfulness).
La práctica de decir internamente “sí”. Audio y texto
“Caminar conscientemente con atención al cuerpo”. Audio y texto
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Sesión 8
• Primer apartado: Respiración y ejercicio terapéutico consciente VIII. La respiración que conecta con tu corazón.
La respiración cardíaca. Video y texto
Segundo apartado: práctica activa semanal.
Practica activa 7. video
• Tercer apartado: Instrucciones para la práctica formal de la semana.
Meditación guiada: establecerse en el corazón. Audio y texto
• Cuarto apartado: Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. El diálogo entre tu cabeza y tu corazón: coherencia cardiaca. Qué es la red neuronal por defecto. Texto
• Quinto apartado: Instrucciones para la práctica informal semanal (píldora mindfulness). Respirando una actitud. Audio y texto
• Para seguir reflexionando, un cuento de sabiduría antigua. texto.
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