Contenido del curso
Introducción
1. Introducción al curso (Texto) 2. Porque no quiero que te rindas (Video) 3. Bienvenid@s (Video) 4. Cómo van a ser las 8 sesiones. (Video)
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Descargo de Responsabilidad Legal
Introducción al Curso
Porque no quiero que te rindas.
01:07
Qué podemos hacer nosotros ante nuestro dolor
01:36
Afrontando el dolor y la ansiedad
02:38
Practica activa. Por qué es importante la respiración completa
04:21
Invierte en este entrenamiento
02:36
Como van a ser las ocho sesiones.
04:15
Instrucciones para la práctica.
Sesión 1.
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Bienvenid@
04:33
La respiración: abdominal, torácica, intercostal y clavicular.
13:52
Práctica activa: Iniciación en el ejercicio consciente.
13:11
Práctica Formal. El arte de no hacer nada, sólo observa
Practica Formal. Recorrido corporal corto.
Entendiendo el mecanismo de nuestra mente: Obstáculos que vas a sortear y efectos beneficiosos de la práctica.
Práctica Informal. PRANA
Práctica Informal. Hacer un STOP.
Cuestionario para reflexionar
Sesión 2
• Primer apartado: La respiración completa Texto y video. • Segundo apartado: Instrucciones para la práctica del entrenamiento activo semanal II. Ejercicios terapéuticos que te ayudan a calmar y apaciguar tu cuerpo-mente antes de meditar. Práctica activa 2.1 video Práctica activa 2.2 video • Tercer apartado: Instrucciones para la práctica formal II de la semana. Explicación de las diferentes posturas que podemos adoptar al meditar. Practicando la escucha a la respiración abierta y natural del organismo. Video: Posturas de meditación Texto • Meditación guiada audio: “Paseando por los sentidos y las sensaciones”. • Cuarto apartado: Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. Explicación de las tres bases de apoyo de la práctica de la atención plena. Qué es la atención, la atención plena, la concentración y los distractores. Texto. • Quinto apartado: Instrucciones para las prácticas informales semanales (2 píldoras mindfulness). -Detente y atiéndete. Audio y texto -Practicando la escucha activa. Audio y texto • Cuento de sabiduría.
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La respiración completa
05:19
Practica activa. Aprendiendo a alinear tu cuerpo y a unificar tu respiración al movimiento.
10:23
Práctica Activa. Estirando tu cuerpo en silla y suelo.
15:57
Posturas de Meditación
13:41
Práctica Formal. Paseando por los sentidos y las sensaciones.
Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. Qué es la atención plena y sus bases de apoyo.
Cuento de Sabiduría.
Práctica Informal. Para y atiéndete.
Práctica Informal. Practicar la escucha activa.
Sesión 3
Primer apartado: Respiración y ejercicio terapéutico consciente III. Instrucciones para la práctica semanal. Entendiendo y practicando la respiración consciente. La respiración consciente. Video y texto Segundo apartado: Ejercicios de iniciación a la práctica activa. Vídeos: 3 Práctica activa 3.1 Movilización de cadera en silla. Práctica activa 3.2 Flexión de cadera en vertical. Práctica activa 3.3 Ejercicios en pared y automasaje con pelotas de tenis. • Tercer apartado: Instrucciones para la práctica formal de la semana. “Poniendo atención a las fases de la respiración”. texto Meditación guiada audio: “Poniendo atención a las cuatro fases de la respiración”. • Cuarto apartado: Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. Exposición de conceptos. Diferentes métodos de meditación. Actitudes de fondo y características. Textos • Quinto apartado: Instrucciones para la práctica informal semanal (píldora mindfulness). RAIN. audio y texto
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La respiración consciente
02:58
Práctica Activa. Movilización de cadera en silla.
12:53
Práctica Activa. Flexión de cadera en vertical.
14:42
Práctica Activa. Ejercicios en pared y automasaje con pelotas de tenis.
09:19
Práctica Formal. Atención en las cuatro fases de la respiración
Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. Actitudes de fondo y objetivos de la atención plena correcta.
Práctica Informal. RAIN
Sesión 4
• Primer apartado: Ejercicio terapéutico consciente IV. Instrucciones para la práctica semanal. “La respiración alterna”, para equilibrar nuestros hemisferios cerebrales y darnos coherencia. Video y texto “La respiración oceánica”: la respiración que te ayudará a ir más allá de la relajación. Video y texto Segundo apartado: Sesión de automasaje con pelotas de tenis o semiblandas, botella de agua fría y paraguas. Video y texto Tercer apartado: Instrucciones para la práctica formal de la semana. Meditación guiada: “Las 40 respiraciones”. audio y texto Cuarto apartado: Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. Qué es la ecuanimidad, la observación profunda, la desidentificación. La observación en la observación. La ignorancia como un error de percepción. texto Quinto apartado: Instrucciones para las prácticas informales de la semana (píldoras mindfulness): Audio y texto “Caminando conscientemente y unificando los pasos a la respiración” Audio y texto “Lento y con atención (centra tu atención en lo que estás haciendo) en una sola cosa”.
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La respiración alterna
03:27
La respiración oceánica
02:49
Práctica Activa. Regálate un masaje usando frío, calor y diferentes medios de presión.
12:34
Práctica Formal. Las 40 respiraciones
Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. Sobre la observación profunda, la percepción y la ecuanimidad.
Práctica Informal. Caminando conscientemente.
Práctica Informal. Lento y con Atención.
Sesión 5
• Primer apartado: Respiración y ejercicio terapéutico consciente V. Instrucciones para la práctica de respiración semanal: Cómo respirar cuando estamos entrando en una crisis de ansiedad, aprendiendo a detectarla y a abrazarla con la respiración consciente. Video y texto Técnicas de fisioterapia respiratoria: ejercicios dirigidos a mejorar la función pulmonar, aumento de volumen pulmonar y movilización de secreciones. Video y texto Segundo apartado: Práctica activa 5 Torsiones en el suelo. video • Tercer apartado: Instrucciones para la práctica formal de la semana: “Recorrido corporal atento para modular tu dolor”. Audio y texto Meditación guiada: “Recorrido corporal atento para modular tu dolor”. • Cuarto apartado: Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. Mecanicidad del pensamiento y la reactividad. texto La metáfora del carruaje. Textos • Quinto apartado: Instrucciones para la práctica informal semanal (píldora mindfulness): “Desarrollando la presencia silenciosa” audio y texto. Y el maestro dijo: Thich Nhat Hanh. Audio y texto • Poema para reflexionar… y seguir meditando. texto
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Cómo respirar cuando estamos entrando en una crisis de ansiedad.
03:25
Técnicas de fisioterapia respiratoria
09:13
Práctica Activa. Torsiones en el Suelo
17:45
Práctica Formal. Chequeo corporal atento
Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. : Observa la mecanicidad de tu pensamiento y su reactividad. La metáfora del carruaje de caballos.
Thich Nhat Hanh… y el maestro dijo…
Práctica Informal. La presencia silenciosa.
Práctica Informal. Poema para reflexionar… y seguir meditando.
Sesión 6
• Primer apartado: Respiración y ejercicio terapéutico consciente VI. Ejercicios de ampliación de capacidades y volúmenes respiratorios. La respiración de fuego. Texto y video Segundo apartado: Instrucciones para la práctica activa semanal. práctica activa 6 video • Tercer apartado: Instrucciones para la práctica formal de la semana: “De la concentración a la apertura”. Texto y audio Meditación guiada: “De la concentración a la apertura”. • Cuarto apartado: Entendiendo el mecanismo de nuestra mente: “La suspensión del diálogo interno”, “Observando el monólogo del crítico interno”. Texto • Quinto apartado: Instrucciones para la práctica informal semanal (píldora mindfulness). Muévete lento y con atención. Audio y texto
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La respiración de fuego
03:21
Práctica Activa. Ejercicios que te calman al flexibilizar tu cuerpo-mente.
12:54
Práctica Formal. De la concentración a la apertura
Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. La suspensión del diálogo interno
Práctica Informal. Centra tu atención en lo que estás haciendo.
Sesión 7
• Primer apartado: Respiración y ejercicio terapéutico consciente VII. Respiración cuadrada para incrementar la concentración. texto Segundo apartado: Instrucciones para la práctica activa semanal. Ejercicios que nos fortalecen llenándonos de felicidad y alegría. Práctica activa 7 video • Tercer apartado: Instrucciones para la práctica formal de la semana. Meditación guiada: “Deja pasar los troncos que flotan en el río”. Audio y texto • Cuarto apartado: Entendiendo el mecanismo de nuestra mente “La sonrisa interna”. Texto. • Quinto apartado: Instrucciones para la práctica informal semanal (dos píldoras mindfulness). La práctica de decir internamente “sí”. Audio y texto “Caminar conscientemente con atención al cuerpo”. Audio y texto
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La respiración cuadrada
Práctica Activa. Ejercicios que te fortalecen llenándote de felicidad y alegría.
19:03
Práctica Formal. Deja pasar los troncos que flotan en el río
Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. La sonrisa interna
Práctica Informal. La práctica de decir internamente “sí”.
Práctica Informal. La práctica de caminar conscientemente con atención al cuerpo.
Sesión 8
• Primer apartado: Respiración y ejercicio terapéutico consciente VIII. La respiración que conecta con tu corazón. La respiración cardíaca. Video y texto Segundo apartado: práctica activa semanal. Practica activa 7. video • Tercer apartado: Instrucciones para la práctica formal de la semana. Meditación guiada: establecerse en el corazón. Audio y texto • Cuarto apartado: Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. El diálogo entre tu cabeza y tu corazón: coherencia cardiaca. Qué es la red neuronal por defecto. Texto • Quinto apartado: Instrucciones para la práctica informal semanal (píldora mindfulness). Respirando una actitud. Audio y texto • Para seguir reflexionando, un cuento de sabiduría antigua. texto.
0/7
La respiración cardíaca
04:09
Práctica Activa. Estirando tus cadenas musculares en suelo.
10:17
Práctica Formal. Establecerse en el corazón 
Entendiendo el mecanismo de nuestra mente. El diálogo entre tu cabeza y tu corazón. Chakras, glándulas endocrinas y emociones.
Práctica Informal. Respirar una actitud.
Práctica Informal. Cuento de Sabiduría
Práctica Informal. Conclusiones
Entrenamiento Consciente | Curso 8 Semanas | Online
Acerca de las clases

Establece la siguiente rutina para una práctica efectiva diaria de 8 Semanas para tu Bienestar corporal y mental«

¡Bienvenido a esta emocionante travesía hacia una vida más saludable y equilibrada!

Tu Momento

Establece un horario regular para tu práctica, preferiblemente por la mañana, aunque si tienes más tiempo por la tarde, también está perfecto. Procura no hacer ejercicio intenso antes de ir a dormir. Cada sesión tiene un contenido específico para la semana. Las lecciones se desbloquearán secuencialmente para que puedas avanzar con confianza y desarrollar tu paciencia.

  1. Respira y Conéctate: Empieza por practicar e integrar la respiración o las respiraciones propuestas para la semana con los textos y videos donde practicamos juntos. No te llevarán más de 5 minutos.
  2. Actívate con Plenitud: A continuación, prepárate para activarte, a través de los videos nos sumergimos juntos en la práctica activa o practicas activas semanales con el ejercicio terapéutico. Esta práctica no superará los 15 o 20 min. Estate muy atent@ a la activación de tus sentidos ante el movimiento y la respiración consciente. Lo que te ayudará a sumergirte con mayor facilidad en el siguiente paso del entrenamiento
  3. Encuentra la Calma Interior. Dedica de 10 a 20 minutos a tu meditación diaria sin movimiento, siguiendo las pautas de la semana. Aumentarás gradualmente la duración y complejidad de tu meditación semana tras semana.

Mantenlo en 40 minutos

Sigue estos tres pasos en orden y tu práctica no tomará más de 40 minutos. Es un compromiso factible para mejorar tu bienestar.

Explora tu Mente

En la sección «Entendiendo el Mecanismo de tu Mente», podrás reflexionar sobre el contenido que se desbloqueará semanalmente.

Práctica Informal a lo Largo del Día

Aprovecha pequeñas pausas durante el día para realizar prácticas informales. Cada semana encontrarás nuevas sugerencias en texto y audio para mejorar tu respiración consciente, concentración y atención en tus actividades diarias.

Un Toque Final

Para cerrar tu semana de entrenamiento, encontrarás cuentos, poemas o cuestionarios que te invitarán a la reflexión.

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